Ikan merupakan hewan vertebrata yang mempunyai lebih dari 34 ribu spesies di seluruh dunia. Ciri khas ikan yaitu bernafas dengan insang dan mempunyai sirip serta ekor.
Jenis ikan yang bermacam-macam juga menjadi salah satu kekayaan alam dari Indonesia. Banyak pula ditemukan masyarakat Indonesia yang berprofesi sebagai nelayan, hingga kampung tempat tinggal mereka disebut juga sebagai desa nelayan.
Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Selain itu, terdapat pula kandungan nutrisi lain seperti lemak sehat, omega-3, juga sangat sedikit kalori.
Karenanya, the American Journal of Clinical Nutrition dan the International Journal of Obesity mengatakan bahwa ikan sangat cocok untuk diet anti gagal. Tidak hanya itu, mengonsumsi ikan juga dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan juga kolesterol.
Mari tambahkan ikan-ikan berikut ke dalam daftar menu makanan sehari-hari untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal!
1. Salmon
Seperti yang telah diketahui bahwa ikan merupakan salah satu sumber protein hewani yang paling sering dikonsumsi oleh manusia. Selain mudah didapatkan, ikan juga cenderung mempunyai harga jual yang relatif lebih terjangkau dibandingkan sumber protein lain seperti daging-dagingan.
Di antara sekian banyak ikan yang sering dikonsumsi, ikan salmon merupakan salah satu pilihan ikan yang paling menyehatkan. Hal ini karena kandungan nutrisinya sangat banyak dan rasanya juga enak.
Ikan salmon memiliki warna yang sedikit berbeda daripada daging ikan kebanyakan. Daging salmon berwarna cukup cantik, yakni merah muda, merah atau oranye.
Berikut adalah kandungan nutrisi pada setiap 100 gr daging ikan salmon:
| Kalori | 127 |
| Protein | 20.5 gr |
| Lemak | 4.4 gr |
Selain itu, ikan salmon juga mengandung omega-3, vitamin B12, selenium, vitamin A, vitamin B, vitamin D, kolesterol, magnesium, fosfor, potasium dan zat besi. Namun, kandungan protein pada ikan salmon lah yang membuat ikan ini cocok untuk diet.
Kandungan protein yang tinggi pada daging ikan salmon akan membuat perut menjadi kenyang lebih lama. Hal ini tentu akan membantu proses diet, karena tubuh tidak menginginkan makanan lain, seperti cemilan, di luar jam makan.
2. Kod
Ikan kod merupakan ikan yang memiliki tekstur daging yang padat, namun tidak keras. Daging ikan kod justru termsuk memiliki tekstur yang lembut.
Daging ikan kod berwarna putih dan bisa dihidangkan dalam berbagai cara, misalnya digoreng, dibakar, dikukus dan dipanggang. Bahkan bisa juga diolah dengan cara diawetkan, seperti diasinkan atau dikeringkan.
Ikan kod mengandung protein yang tinggi, namun kandungan kalori, lemak dan karbohidratnya rendah. Maka, seperti salmon, ikad kod juga akan membuat perut merasa kenyang lebih lama.
Bahkan, menurut sebuah jurnal yang berjudul Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, dinyatakan bahwa seseorang yang mengonsumsi lima porsi ikan kod selama satu minggu akan mengalami penurunan berat badan sebanyak hampir 2 kg. Sementara itu, menurut European Journal of Clinical Nutrition, ikan kod yang dikonsumsi saat makan siang, akan menyebabkan porsi makan malam berkurang sebanyak 11%.
3. Tuna
Banyak orang yang mungkin ragu ketika akan mengonsumsi ikan yang satu ini. Ikan tuna sering dikhawatirkan memiliki kandungan merkuri yang tinggi.
Faktanya, ikan tuna termasuk salah satu jenis ikan yang mengandung merkuri yang rendah. Jadi, ikan ini sangat aman untuk dikonsumsi.
Selain aman, ikan tuna juga dikenal mempunyai kandungan nutrisi yang tinggi, baik ikan tuna segar maupun tuna kalengan. Misalnya saja, dalam 1 kaleng ikan tuna seberat 165 gr terkandung nutrisi sebanyak:
| Kalori | 191 |
| Lemak | 1.4 gr |
| Sodium | 83 mg |
| Protein | 42 gr |
Bisa dilihat bahwa ikan tuna mengandung lemak yang rendah, namun proteinnya sangat tinggi. Hal inilah yang membuat ikan tuna cocok untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan diet.
4. Halibut
Ikan halibut disebut-sebut sebagai ikan yang disukai oleh semua kalangan. Daging ikan halibut termasuk padat, namun memiliki tekstur yang lembut.
Ikan halibut dapat dimasak dengan berbagai cara, antara lain steak maupun digoreng seperti biasa. Berikut merupakan kandungan nutrisi baik pada ikan halibut per 100 gramnya:
| Protein | 26 gr |
| Kalori | 77 |
| Lemak | 1 mg |
| Sodium | 58 mg |
Ikan halibut juga mengandung vitamin A, vitamin D, fosfor, kalsium, omega-3, selenium, vitamin B6, vitamin B12 dan niasin. Selain itu, ikan halibut juga tidak mengandung pati, gula dan karbohidrat.
Untuk itu, ikan halibut termasuk ke dalam ikan yang sangat baik untuk diet karena kandungan lemaknya sangat amat rendah dan tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Ikan halibut disebut juga sebagai ikan lowcarbo, lowfat, lowsodium dan bebas gluten.
5. Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu ikan yang cukup populer dan terjangkau di Indonesia. Ikan sarden banyak dijumpai dalam bentuk yang sudah diolah, yaitu dengan menggunakan saus tomat atau saus sambal dan dikemas dalam kaleng.
Ikan sarden juga cukup mudah dijumpai. Mulai dari pasar hingga swalayan, semua menjual ikan sarden kalengan.
Ikan sarden tidak kalah menyehatkannya dengan ikan-ikan lain yang telah disebutkan sebelumnya. Kandungan omega-3 pada ikan sarden tergolong sebagai salah satu yang tertinggi.
Selain itu, ikan sarden juga kaya akan kandungan vitamin B12, vitamin D, vitamin E, magnesium, potasium, zinc, kalsium, selenium, niasin dan yodium. Tak lupa pula protein dan lemak yang sehat juga termasuk di dalamnya.
Yang tak kalah penting adalah bahwa ikan sarden ini mengandung sedikit sekali karbohidrat dan gula. Maka dari itulah, ikan sarden juga termasuk ke dalam salah satu ikan yang sangat cocok untuk diet.
