Wanita pada usia 30 tahun sudah mengalami masa premenopause dimana akan terjadi kekurangan vitamin dam beberapa fungsi tubuh seperti mentruasi tidak teratur, gangguan tidur, gangguan mood, pengurangan kekuatan pada tulang.
Untuk mencegah adanya gangguan itu maka disarankan wanita umur 30 tahun untuk mengkonsumsi beberapa jenis vitamin untuk wanita yaitu :
1. Folat/Asam Folat
Folat adalah vitamin B yang larut dalam air dan secara alami terdapat pada buah-buahan dan sayuran. Makanan kaya folat termasuk khususnya;
- Sayuran berdaun hijau (brokoli dan kubisl brussel)
- Kacang (kacang merah, kacang tanah),
- Kacang-kacangan (buncis, kacang panjang),
- dan jeruk serta buah-buahan.
Secara umum istilah folat mengacu pada bentuk alami dalam makanan dan cairan tubuh. Istilah asam folat berlaku untuk bentuk suplemen yang lebih stabil tetapi sintetik. Folat adalah mediator penting dalam metabolisme satu karbon, di mana ia bergerak sebagai donor metil makanan bersama-sama dengan :
- Metionon (asam amino yang membantu pembentukan protein)
- Betain (dikenal untuk menjaga kesehatan jantun, menjaga kesehatan tubuh hingga kulit)
- Kolin (dikenal untuk menjaga sistem syaraf yang terlibat dalam memori, gerakan otot,dan mengatur detak jantung)
Folat yang berasal makanan dihidrolisis menjadi monoglutamat, sebelum peneyarapan terjadi di jijunum. Sumber lain dari asam folat sintesis, hadir dalam makanan yang diperkaya dan dalam berbagai suplemen.
2. Zat Besi
Waniita yang sedang mengalami menstruasi beresiko mengalami defisit besi dan anemia. Zat besi adalah bagian penting dari hemoglobin dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Pendarahan menyebabkan zat besi akan hilang dari tubuh.
Jika ada kehilangan banyak darah, maka simpanan zat besi dari tubuh akan sangat rendah dan menimbulkan anemia. Sediaan besi yang tersedia di pasaran sangat bervariasi dalam dosis, senyawa dan biaya.
Kesediaan hayati suplemen zat besi didiefinisikan sebagai proporsi zat besi yang ada dalam suplemen oral yang diserap dan dimasukkan dalam eritrosit (kepingan darah dalam bentuk bulat sert cekungan di dalamnya). Efek samping dari penggunaan zat besi yang berlebihan adalah nyeri epigastrium, mual dan konstipasi.
3. Antioksidan (Vitamin C dan E)
Vitamin C (asam askorbat) merupakan makanan untuk menutrisi yang sangat penting yang harus dikonsumsi secara teratur untuk mencegah defisiensi atau gejala malnutrisi. Kondisi tersebut terjadi ketika manusia tidak mendapatkan unsuf pembangun tubuh seperti vitamin dan mineral yang dibutuhkan dalam kadar ideal agar tubuh bisa berfungsi dengan baik.
Hal ini membuat tubuh lebih rentan terkena penyakit. Penelitian yang ada pada manusia juga menegaskan bahsa peningkatan yang tepat dalam nutrisi antioksidan seperti vitamin C adalah penting untuk pencegahan diabetes.
Vitamin E adalah campuran dari 8 bentuk molekul hidrofobik yang berbeda dan tokoferol dan tokotrienol. Asksi vitamin E sangat bergantung pada aski asam askorbat dan komponen makanan lainnya seperti selenium dan karotenoid. Beberapa makanan yang paling diperkaya vitamin E adalah :
- Minyak nabati,
- Kacang-kacanan, biji-bijian,
- dan sayuran berdaun hijau.
4. Vtamin D dan Kalsium
Pada lanjut usia kekurangan vitamin D sering terjadi dan berhubungan dengan sarkopenia pengeroposan tulang dan disabilitas.
Vitamin D sangat berhubungan dengan metabolisme fosfat dan kalsium. Karena vitamin D bertanggungjawab atas kecukupan penyerapan kalsium dan fosfat usus, mempertahankan sirkulasi yang tepat dari mineral, yang memungkinkan mineralisasi normal tulang yang berkontribusi pada kesehatan otot.
Dengan demikian asupan kaslsium dan vitamin D yang cukup, terkait dengan gaya hidup yang benar disarakankan selama proses penuaan.
Kalsium adalah mineral yang terlibat dalam sejumlah besar fungsi vital. Meskipun penelitian tentang peran kalsium telah difokuskan pada kesehatan tulang, efek kalsium makanan atau suplemen kalsium telah berorientasi pada hasil kesehatan lainya akhir-akhir ini. Asupan kalsium biasanya dikaitkan dengan asupan produk susu seperti
- Susu
- Yoghurt
- dan keju
Karena merupakan sumber kaya dari kalsium, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan kaslium terutama
- Almond,
- Wijen
- dan chia.
Sayuran yang kaya akan kalsium adalah
- Kangkung,
- Brokoli,
- dan selada air.
5. Magnesium
Pada wanita berusia 30tahun yang sedang merencanakan hamil maka kebutuhan magnesium harus cukup terpenuhi. Magnesium hadir dalam biji-bijian dan sayu hijau. Disarankan mengnkonsumsi 280mg magnesium per hari, meningkat dalam kehamilan.
Tidak ada bukti efek sambing terkait dengan asupan tinggi magnesium alami dalam makanan. Namun kelebihan asupan magnesium tambahan (seperti suplemen) dapat menyebabkan diare, lebih serius masalah seperti hipotensi, kelemahan dan kebingungan.
Magnesium adalah mineral berlimpah yang ditemukan di sumber tumbuhan dan hewan serta air minum. Sebagian besar makanan yang mengandung serat makanan juga menyediakan Magnesium seperti sayuran berdaun hijau, biji-bijiam, dan kacang-kacangan.
Selanjutnya, beberapa biji-bijian termasuk sereal sarapan yang diperkaya dengan magnesium. Air termasuk air keran, air mineral, dan air botolan merupakan sumber magnesium. Tetapi kandungannya bervariasi tergantung pada merk dan sumbernya.
6. Yodium
Wanita umur 30 tahun yang sedang menyususi perli memperhatikan asupan yodium baik untuk ibu atau bayinya. Nutrisi yodium merupakan penentu utama fungsi tiroid.
Kekurangan dan kelebihan yodium dapat merusak tiroid dan produksi hormon dengan demikian mempengaruhi metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan. Kebutuhan yodium fisiologis tingii pada wanita menyusui, bayi, dan balita.
ASI adalah sumber utama yodium untuk bayi, dan konsentrasi yodium dalam ASI sangat bergantung pada asupan yodium ibuu beberapa jam sebelum menyusui. Garam beryodium adalah intervensi kesehatan masyarakat utama untuk mencegah kekurangan yodium.
